一個月瘦三公斤,我的500卡瘦身計劃

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來吧!跟你們聊聊這一個多月我在實施的500卡減肥計劃

我們還組成了一個群組,每天上傳新的體重還有互相督促還有練笑威

成員就是我的堂姊,還有堂嫂,弟媳還有她們的姐妹

總之也算是一個聲勢浩大的減肥團了!哈

首先!你一定要有幾位盟友,找自我要求嚴格一點的人一起最好

先聊聊為什麼我要減肥?

在我有記憶以來,這應該是我最認真實施減肥計劃的一次

為了明天再次穿上婚紗拍全家福還有bikini

上一次這麼努力減肥是我要拍婚紗之前

哈哈哈!現在回想才發現,我竟然都是要為了婚紗這件事情減肥

不過那時候20多歲,少吃一點,餓個兩天就可以很瘦啦!

過了30歲之後,我真的不得不承認身體的代謝變慢

就算你餓著肚子兩三天,體重還是一動也不動!

以長輩的標準來說,我真的不算胖,大概就是屬於有一點點福氣的身材

很多朋友也會說,你看起來又不胖幹嘛減肥

大概可能還有人會覺得我有點雞歪,明明就很瘦還要喊胖之類的

不跟別人比較,就是以我自己為準來說,這三年我胖了5公斤

聽起來好像又覺得不太多,但是就是因為這樣想,這些日子就這樣縱容自己

偶爾多個0.3kg 0.5kg我都不以為意,積少成多就是這樣來的

前陣子到體重最高峰是58公斤,晚上吃飽可能看到59這數字 超驚悚的!

我生完星潔瘦回來之後大概是53公斤

而且我的臉跟小腿都是最後胖的,照片大概沒那麼明顯

我都是胖中圈啊,是我都穿衣服修飾!

所以我不說,你應該也很難猜到我到底多重

脫掉衣服之後,我自己知道這已經不是以前的自己了!

 

我也吃過別人介紹的減肥藥,最後就是每天拉肚子痛得要命

也實施過優酪乳減肥法,一整天都喝優酪乳,餓死我了

也試過一整天只喝冷壓果汁減肥法,也是好餓又燒錢

也有一陣子晚餐不吃,但是還是沒瘦下來!

老實說,那時候真的覺得有點絕望!

 

其實我有機會瘦下來,只是我沒有用對方法!

 

最早揪我們一起500卡計劃的是我堂姊

他身高跟我差不多,也是一度胖到57、58公斤

實施了這計劃一陣子,隔了兩三個月我看到她

覺得也變太瘦了吧!她已經52公斤了,而且還是生過三個小孩的媽媽耶

已經超過半年了,她沒復胖!

整個就是燃起我的鬥志!!!

堅決跟自己說我也可以!

 

500卡計劃是怎麼實施呢?

這其實有一本書,是高醫的營養師寫的

第一本裡面很多觀念的建立、也有食譜

第二本裡面也有建議吃的食譜,很受用

有興趣可以自己去買 在這兒 點我

我的第一本書在12月火災燒掉了!

現在又買了她的第二本書!

500卡不是要你斷食,也不是只攝取某一種食物來達到減重效果

而是營養均衡,用輕斷食的方式來減重

而且強調減重不減胸!

我已經沒胸部了,如果再減下去還得了

 

每週選兩天,不連續的兩天,一天就只攝取500卡的食物

我們都是選週一跟週四

週四輕斷食,可以迎接週末的聚餐!放心的吃喝

週一輕斷食,週末的吃喝之後可以清清腸胃,讓身體休息一下

以前吃食物都不看熱量的,現在都錙銖必較食物的熱量

我發現我平常愛吃的食物熱量都是爆高

而且都是“加工”食品,開始實施計劃之後,我垃圾食物吃很少

慢慢的也不會有那麼強烈的吃零食慾望

500卡怎麼實施?

很多朋友問我,以為是一餐500卡,nono 這樣也太easy了吧!

其實是這一天裡面早餐+晚餐=500卡

你應該很沒概念,500卡到底是多少啊??慢慢你就會知道了

剛開始實施的第一天,會很餓,一直天人交戰,很想偷吃食物!

Day1

2017/1/3(週二)開始實施計 500卡計劃第一天

今天起床我的體重57.2kg

早餐:1/2顆白饅頭+250cc的無糖豆漿,大約250卡

中餐不吃

中間餓了就是喝溫開水

平常一天攝取水的水都達不到標準,一個人一天要喝多少水?

算法:體重x35+500cc=一天要喝的水,我以57kg來說,一天要喝至少2500cc的水

多喝水的好處可以幫助降低體脂,我也因為喝水量足夠排便也比較順利

晚餐:一盤燙青菜+一顆水煮蛋+喝碗蘿蔔湯+1/4芭樂,大約250卡

 

平常大吃大喝慣了,第一天實施500卡計劃真的有點小痛苦

不滑手機、不上網,強迫自己十點去躺平睡覺!

不再給自己有餓的念頭還有機會吃宵夜!

早睡早起,代謝就會變好!

 

Day2,Day3

體重:

這兩天正常飲食

但是不能吃超過你應該攝取的熱量

例如我的身高是168cm,體重57公斤,我一天所需要的熱量大概為1600卡

不能吃超過1600卡就是我平日必須做到的!

 

剛開始我們都會一直在群組發問,什麼東西熱量多少?

我堂姊就是一個嚴格的盟友

因為她最早開始實施,所以什麼食物熱量大概多少,她也有些概念

我們還有一個相簿就是放外食的餐點熱量,還有水果熱量可以參考

漸漸的我們也可以自己抓食物的熱量。

不會隨便吃不該吃的東西浪費熱量

附上我們群組裡的表給大家參考,其實總共有30多張 但是太多了

如果有興趣的再問我,我可以提供我們群組裡面來自各方下載來的食物熱量表

我們自己收集的熱量表在這,點我

不要再覺得為什麼女生要這麼辛苦減肥?為什麼不能想吃什麼就吃什麼

齁!!!我就是這樣自我逃避很久

但是你什麼都不努力就想當瘦子,有天理嗎?哈

 

Day4

第二個500卡日

有了三天前很餓的經驗

今天開始穿上塑身衣!

不是蓋的,塑身衣穿上去可以減少很多餓的感覺

塑身衣把你的肚子ㄍㄧㄥ住了,就不會那麼容易覺得餓

才不會覺得一天怎麼這麼漫長啊!

想看塑身衣文的去這兒 揮別產後小肚肚-marena塑身衣

早餐:白吐司切邊夾蛋+無糖紅茶

午餐:不吃

晚餐:1/2碗乾麵不吃肉燥+一盤燙青菜+紫菜蛋花湯

大量的喝水喝水!

我還有喝氣泡水,增加飽足感!哈

 

我還穿著塑身衣睡覺哩!

Marena的塑身衣很棒的優點就是可以穿著睡覺

好穿又透氣,穿一整天你也不會覺得不舒服!

 

熬過了禮拜四,就有三天可以吃喝了

如果一天吃的低於你應該攝取的熱量

就有機會再瘦一點

例如我應該吃1800卡,我只要吃1400卡

隔天就可能會瘦一些些!

 

500卡日的時候難免會遇上要吃火鍋、旋轉壽司,這兩樣東西是我們家小孩的最愛

吃火鍋的時候就吃蔬菜、菇類、2-3片薄肉片。千萬不要喝湯,火鍋湯的熱量好高吶

吃旋轉壽司的時候就點玉米筍、秋葵、喝味增湯、吃茶碗蒸,這樣也能很飽耶

如果要喝牛奶就喝低脂牛奶,吃起司就吃低脂起司

要吃肉就是雞胸肉,要吃蛋可以吃水煮蛋

這樣的輕斷食法的好處是食物可以很多變化,你不用一直一樣的東西吃到膩又想吐

也比較可以持之恆下去

這樣一天又一天,有時候沒有輕斷食,我隔天還是可以瘦個0.2-0.3kg

前幾天我看到54.9的時候我覺得超開心耶!!!很久沒有看過54開頭的體重

 

剛開始實施那幾天,其實在週末吃了豬肋排啊!超好吃草莓派

其實一度想放棄這件事情,有幾天沒有好徹底地執行應該控制好的熱量

我覺得這是過渡期,一種討人厭的惰性!

群組裡面大家都陸續在分享成果!而你卻停滯難免覺得失落

但是也沒什麼好失落,因為我就是有幾天一直吃不該吃的餅乾啊糖果有的沒的

只要管好我的嘴巴,這已經是最最最輕鬆可以變瘦又不傷害身體健康的方法

懊惱我為什麼不好好實施咧?

 

也在一月中旬,我們決定要去bali島渡假+拍全家福

我就卯起來,嚴格管制自己的飲(嘴)食(巴)

過年一堆高熱量零食在桌上誘惑,我也不為所動

我記得嚴凱泰說過,如果你連自己的嘴巴都管不好,那你還能做什麼?

沒錯!!!!!!就是這樣

 

你會變胖子也不是一天兩天的事情,怎麼可能一天兩天就瘦下來!

 

持續著一週兩天500卡,日復一日,日復一日

今天可以穿泳裝拍照,覺得也太開心!!!

努力是值得的

 

2/6

也就是實施500卡計劃的第34天

今天早上的體重54.2kg,也就是說這一個月左右,

我整整瘦了3公斤!!!!

我整整瘦了3公斤!!!!

我整整瘦了3公斤!!!!

高興的要飛起來了~~~~~

超級久沒看過這麼數字,只能用爽來形容!!

我的體脂從最開始的24.4,到今天的體脂是20.2

過年回娘家的時候,每個人都說我變瘦了

這真的是一個非常大的鼓勵耶!!!

表示我這個月的努力很有成果,而且我沒花錢,不吃藥

就很單純用飲食來減重!

瘦下來了,要有漂亮的曲線就需要靠運動!

但是至少我現在的體態是我覺得比較正常了

之前比較胖的時候,走路、爬樓梯都會很喘!

 

持續追蹤:

已經來到5月底,其實我體重達到53之後我就沒有再執行500卡日了

我的體重一直維持在52.5-53.5之間

體脂大約也是19.8-20.5遊走

如果已經知道晚上有飯局,我早上就會刻意吃少一點

讓一整天的熱量控制在標準範圍裡面

如果中午吃了多一點,晚餐就會只吃青菜不再吃澱粉

雖然現在身材不到纖細,但是至少我覺得是一個外型看起來是我自己可以接受的樣子了

是很想恢復到生小孩之前的體重跟樣子!不過這還需要努力~

等搬家處理一個段落之後,就要開始上運動課囉!

剛開始的時候,每天一定要拍來看自己體重的變化

我後來體重都沒什麼變化,所以也沒什麼上傳照片

但是你們可以看出來,我都維持在52-53上下

 

我列出幾個作者在書裡面的話跟建議,給也想實施500卡輕斷食計劃的朋友參考喔

最開始我會蠻好奇,為什麼要這樣的500卡減肥法,有什麼理由?

作者推行的飲食控制法,並非不吃任何東西,而是每週只要兩天少吃一些(一天吃500卡)

因為當身體攝取的熱量變少,大腦控管『飢餓感』的下視丘就會發出警訊

開始動員體內原本封存的脂肪拿出來燃燒,以產生熱量,

這就是變瘦的開始了!

在斷食最初的幾個小時內,原本在血液流通的葡萄糖會被消耗完畢

此時如果沒有進食,身體就會從原本儲存在肝臟的『肝醣』分解成為葡萄糖進入血液中

以維持正常的血糖濃度。而當肝醣也用完後,大約是斷食後的8-12小時

身體就會開始燃燒脂肪,以提供所需的能量。

 

輕斷食日,很餓怎麼辦?

如果在輕斷食日,因為飢餓非常想要吃東西,可以吃一小把原味堅果,或者是多喝溫水

讓腸胃保持溼潤,不要失心瘋的大吃,這樣做會讓腸胃吸收更多熱量,破壞減重效果。

 

為什麼輕斷食要一週執行兩天,一天只能吃早餐和晚餐?

輕斷食在實行期間,固定提供身體早、晚兩餐各250卡左右的熱量,以維持基本運作

不讓身體發現我們正偷偷在減肥,因此不容易出現停滯期

也就能順利逐步瘦下來。

同時,身體沒感覺餓到危害生命,也就是大腦並不知道志在減肥,自然不會利用

「停滯期」和「復胖」兩大武器阻擾減肥,

所以只要輕斷食能持之以恆,你的胃口會逐漸變小,經過1-2週之後,

胃已經習慣不吃那麼多東西,瘦下來是最自然的結果,根據統計發胖機率相對降低30%

 

請俱備

1.堅定要瘦的意志力(每天告訴自己一定要瘦下來,並且記錄每天的體重)

2.幾位督促你的盟友

3.擅用工具(塑身衣)keep你的身型,不限品牌,只要你穿得住就會有效

4.可以去買書,看看怎麼吃

 

一起變瘦吧!!女孩們~~~

 

後記,據說書大熱賣

後來出版社找了我,想邀請我跟老師一起訪談

我就突發奇想邀請老師一起來直播

有興趣可以一起來看看那天直播內容!很多觀念很受用

來囉!!!今天和500卡輕斷食作者宋老師一起直播!先整理一些重點,可能有漏掉如果有漏掉的可以提醒我一下,我再補上喔!直播重點整理1.500日當天,第一餐跟第二餐要間隔8個小時,中間不要偷吃東西喔,不要喝湯!只能喝水!2.男生也想實施輕斷食可以增加到700卡,或者勞動量大的朋友可以調整為700-800卡3.非輕斷食日至少一定要1200卡,不要低於1200卡4.一天需要的熱量計算,女生體重x30,男生體重x355.一天至少要喝的水分,體重x35+1000cc!茶和咖啡不能夠取代水6.生理期可以實施輕斷食,效果會加倍7.輕斷食日也可以運動,效果也會加倍8.足夠8個小時的睡眠可以讓身體代謝變好,熬夜代謝會變差

小湘 x COBIE 发布于 2017年4月22日

直播重點整理
1.500日當天,第一餐跟第二餐要間隔8個小時,中間不要偷吃東西喔,不要喝湯!只能喝水!
2.男生也想實施輕斷食可以增加到700卡,或者勞動量大的朋友可以調整為700-800卡
3.非輕斷食日至少一定要1200卡,不要低於1200卡
4.一天需要的熱量計算,女生體重x30,男生體重x35
5.一天至少要喝的水分,體重x35+1000cc!茶和咖啡不能夠取代水
6.生理期可以實施輕斷食,效果會加倍
7.輕斷食日也可以運動,效果也會加倍
8.足夠8個小時的睡眠可以讓身體代謝變好,熬夜代謝會變差

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



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